فيتامين B12 هو أحد الفيتامينات الهامة لصحة الجسم والوظائف الحيوية أين يوجد في الخضروات بشكل محدود. وعلى الرغم من أنه يوجد و مصدره الرئيسي يكمن في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والمنتجات الألبانية، إلا أنه يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا الحصول على هذا الفيتامين الهام من بعض الخضروات والبدائل الغذائية المناسبة. في هذا المقال، سنستكشف أين يوجد فيتامين B12 في الخضروات والخيارات الغذائية النباتية الأخرى التي يمكن للنباتيين الاعتماد عليها.



 أين يوجد فيتامين b12 في الخضروات ؟

1. الأطعمة المخمرة: بعض الأطعمة المخمرة مثل الخميرة الغذائية الفيجانية والمرقة الخميرية تحتوي على فيتامين B12 المكمل. 

يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات المختلفة مثل الصلصات والحساء لزيادة محتوى B12.


2. الأطعمة المعززة بفيتامين B12: هناك بعض المنتجات النباتية التي يتم تعزيزها بفيتامين B12، مثل الحليب ومشتقاته النباتية والحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.


3. الأعشاب البحرية: بعض الأعشاب البحرية مثل النوري والكومبو والدولسي تحتوي على مستويات معتدلة من فيتامين B12. يمكن استخدامها في السوشي أو السلطات أو كتعبئة للأطباق النباتية.


4. المنتجات المستنبتة: البراعم والنباتات المستنبتة مثل البروكلي واللوبيا الخضراء يمكن أن تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين B12. يمكن استهلاكها ضمن نظام غذائي نباتي غني ومتنوع.

خضروات تحتوي على نسبة محدودة من فيتامين B12

بالإضافة إلى البروكلي واللوبيا الخضراء، هناك بعض الخضروات الأخرى أين يوجد فيتامين b12 والتي يمكن أن تحتوي على كميات محدودة من فيتامين ب12.

 ومع ذلك، يجب ملاحظة أنها ليست مصادر غنية بهذا الفيتامين وقد يكون الحصول على الكمية الكافية منه من خلالها صعبًا. قائمة بعض هذه الخضروات تشمل:


1. السبانخ: السبانخ تحتوي على كميات محدودة من فيتامين B12، ويمكن أن تكون خيارًا لزيادة استهلاك هذا الفيتامين.


2. البقدونس: البقدونس يمكن أن يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين B12، ويمكن استخدامه كإضافة إلى الوجبات لزيادة استهلاك الفيتامين.


3. الكراث: الكراث هو خضار صليبي آخر يحتوي على كميات محدودة من فيتامين B12.


4. الكوسا الصفراء: الكوسا الصفراء قد تحتوي على كميات قليلة من فيتامين B12.


يجب ملاحظة أن توفر فيتامين B12 في الخضروات يمكن أن يكون متغيرًا ويرتبط بعوامل مثل طرق الزراعة والتربة والتخزين. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا متابعة مستوياتهم من فيتامين B12 والنظر في استخدام مكملات الفيتامينات أو المنتجات المعززة بالفيتامين لضمان تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها.

البدائل الغذائية النباتية لفيتامين B12:

بالإضافة إلى الخضروات التي تحتوي على بعض الكميات المعتدلة واصغيرة من فيتامين B12، يمكن للأشخاص النباتيين الحصول على الفيتامين من البدائل الغذائية التالية:


1. المكملات الغذائية: تتوفر👈 افضل حبوب فيتامين B12 في شكل مكملات غذائية، ويمكن للأشخاص النباتيين استخدامها لتعويض النقص.


2. الأطعمة المعززة بفيتامين B12: كما ذكرنا سابقًا، تتوفر بعض المنتجات النباتية المعززة بفيتامين B12 في السوق، مثل الحليب النباتي المعزز بالفيتامينات والحبوب الإفطار المدعمة.


على الرغم من أن فيتامين B12 يُعتبر ضروريًا لصحة الجسم، إلا أنه يمكن للأشخاص النباتيين تلبية احتياجاتهم من خلال الاعتماد على الخضروات ذات المحتوى العالي أو المتوسط للفيتامين، بالإضافة إلى البدائل الغذائية النباتية المعززة بفيتامين B12 والمكملات الغذائية.

 ومع ذلك، ينصح دائمًا بالتشاور مع متخصص في التغذية لتقييم الاحتياجات الفردية وضمان الحصول على تغذية متوازنة ومتكاملة.